TDEE कैलकुलेटर

TDEE Calculator: कुल दैनिक ऊर्जा व्यय क्या है और इसे कैसे निकाला जाता है?

आज की इस पोस्ट में हम जानेंगे TDEE Calculator के बारे में, यह क्या है, इसकी गणना कैसे की जाती है, और इसके साथ ही BMI स्कोर, कैलोरी, और Harris-Benedict Equation का फार्मूला क्या है। यदि आप फिटनेस, वजन घटाने या वजन बढ़ाने के बारे में जानना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए उपयोगी रहेगा।

TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) क्या है?

TDEE का मतलब है Total Daily Energy Expenditure, जिसे हिंदी में "कुल दैनिक ऊर्जा व्यय" कहते हैं। यह एक व्यक्ति की रोजाना की कुल कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाता है, जिसमें उसकी बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) और दिनभर की गतिविधियों से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा शामिल होती है। TDEE की गणना करने के लिए सबसे पहले आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) निकाली जाती है, जो कि आपके शरीर द्वारा सिर्फ जीवित रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा होती है। इसके बाद आपके गतिविधि स्तर के आधार पर इसे एक गुणांक से गुणा किया जाता है, ताकि आपकी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता का अनुमान लगाया जा सके।

TDEE की गणना कैसे की जाती है?

TDEE की गणना के लिए निम्नलिखित चीज़ें आवश्यक होती हैं:

• उम्र (Age)
• लिंग (Gender)
• वजन (Weight)
• ऊँचाई (Height)
• गतिविधि स्तर (Activity Level)

TDEE निकालने के लिए Harris-Benedict Equation का उपयोग किया जाता है, जो BMR को गतिविधि स्तर के आधार पर गुणा करके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय बताता है।

Harris-Benedict Equation

Harris-Benedict Equation का फार्मूला कुछ इस प्रकार है:

पुरुषों के लिए (Men):

BMR = 88.362 + (13.397 × वजन (kg)) + (4.799 × ऊँचाई (cm)) - (5.677 × उम्र)

महिलाओं के लिए (Women):

BMR = 447.593 + (9.247 × वजन (kg)) + (3.098 × ऊँचाई (cm)) - (4.330 × उम्र)

इसके बाद, आप अपनी BMR को निम्नलिखित गतिविधि स्तरों के अनुसार गुणा करके TDEE निकाल सकते हैं:

• Sedentary (थोड़ा या कोई व्यायाम नहीं): BMR × 1.2
• Lightly Active (हल्का व्यायाम): BMR × 1.375
• Moderately Active (मध्यम व्यायाम): BMR × 1.55
• Very Active (सक्रिय व्यायाम): BMR × 1.725
• Extremely Active (बहुत अधिक सक्रिय): BMR × 1.9

BMI (बॉडी मास इंडेक्स) क्या है?

BMI या बॉडी मास इंडेक्स शरीर के वजन और ऊँचाई के आधार पर एक नंबर होता है, जिससे यह पता चलता है कि किसी व्यक्ति का वजन सामान्य, कम, या अधिक है। BMI की गणना इस फार्मूला से की जाती है:

BMI = वजन (किलोग्राम) ÷ (ऊँचाई (मीटर))²

BMI की कैटेगरी कुछ इस प्रकार होती हैं:

• 18.5 से कम: कम वजन (Underweight)
• 18.5 से 24.9 तक: सामान्य वजन (Normal)
• 25 से 29.9 तक: अधिक वजन (Overweight)
• 30 से ऊपर: मोटापा (Obesity)

कैलोरी क्या है?

कैलोरी एक ऊर्जा इकाई है जिसका उपयोग शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को मापने के लिए किया जाता है। जब हम भोजन करते हैं, तो हमारे शरीर को उस भोजन से ऊर्जा मिलती है जिसे कैलोरी में मापा जाता है। शरीर को काम करने, जैसे सांस लेने, हृदय की धड़कन बनाए रखने, और मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। अगर आप अपनी कैलोरी आवश्यकताओं से अधिक भोजन करते हैं, तो वजन बढ़ सकता है, और अगर आप कम कैलोरी लेते हैं, तो वजन घट सकता है।

कितना कैलोरी प्राप्त करने के लिए क्या खाना चाहिए?

कैलोरी प्राप्त करने के लिए हमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। यहाँ पर कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates): चावल, ब्रेड, आलू, और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ कैलोरी के प्रमुख स्रोत होते हैं। ये शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।
• प्रोटीन (Proteins): अंडे, चिकन, मछली, और दालें प्रोटीन के प्रमुख स्रोत हैं। प्रोटीन शरीर के ऊतकों को निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं।
• वसा (Fats): नट्स, बीज, मछली, और तेल वसा के अच्छे स्रोत होते हैं। वसा शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और हार्मोनल कार्यों में मदद करते हैं।

कैसे TDEE का उपयोग करें?

यदि आपका उद्देश्य वजन कम करना है, तो आपको अपनी TDEE से कम कैलोरी का सेवन करना होगा। आमतौर पर, 500 कैलोरी की कमी से प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम वजन कम हो सकता है। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपनी TDEE से अधिक कैलोरी का सेवन करना होगा। इससे आपके शरीर में अधिक ऊर्जा जाएगी, जिससे वजन बढ़ेगा।

निष्कर्ष

TDEE Calculator आपके शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को समझने में मदद करता है और यह आपको यह जानने में मदद करता है कि कितनी कैलोरी आपके लिए आवश्यक हैं। इससे आप अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, चाहे वह वजन कम करना हो या बढ़ाना। इसके साथ ही, BMI और Harris-Benedict Equation का उपयोग करके आप अपने शरीर की स्थिति और ऊर्जा आवश्यकताओं का बेहतर तरीके से अनुमान लगा सकते हैं। याद रखें, हमेशा सही और स्वस्थ तरीके से वजन प्रबंधन करना जरूरी है। कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।

TDEE Calculator का उपयोग करके अपनी कैलोरी आवश्यकताएँ आज ही जानें और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करें!